아티초크 효능 및 영양성분 쉽게 알아보기

아티초크 효능에 대해 알아보자

아티초크는 국화과에 속하는 채소로, 꽃이 피기 전의 꽃봉오리를 먹습니다. 아티초크는 지중해식 식단에서 빼 놓을 수 없는 채소로, 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 아티초크의 효능은 무엇이고, 어떻게 먹어야 할까요? 이 글에서는 아티초크의 역사, 영양성분, 효능, 먹는 법, 부작용 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

목차

• 1. 아티초크의 역사
• 2. 아티초크의 영양성분
• 3. 아티초크의 효능
• 4. 아티초크의 먹는 법
• 5. 아티초크의 부작용
• 6. 아티초크 요리
• 7. 마치며

 

 

1. 아티초크의 역사

아티초크는 원래 남유럽 지중해 지역에서 자랐습니다. 고대 그리스와 로마, 이집트에서도 식용으로 즐겼으며, 건강에 좋다고 알려져 있었습니다. 15세기에 아랍인들에 의해 유럽으로 전파되었고, 16세기에 프랑스와 이탈리아에서 인기를 얻었습니다.

 

 

17세기에 영국과 미국으로 넘어가기도 했지만, 크게 성공하지 못했습니다. 19세기에 프랑스 식민지 시대에 베트남에서 재배되었고, 현재는 남미와 미국 캘리포니아, 호주 등에서도 재배됩니다. 우리나라에서도 몇 년 전부터 재배하기 시작했습니다.

 

 

2. 아티초크의 영양성분

영양성분	1개 (120g) 당 양
칼로리	64kcal
탄수화물	14.4g
섬유질	7g
단백질	3.5g
지방	0.4g
비타민 C	8.9mg
비타민 K	14.8mcg
엽산	68mcg
마그네슘	60mg
칼륨	370mg

 

아티초크는 열량이 낮고, 단백질과 섬유질이 풍부한 채소입니다. 생 아티초크 100g에 들어 있는 열량은 47kcal이며, 단백질은 3.3g, 탄수화물은 10.5g이며 이중 5.4g이 섬유질입니다. 섬유질은 하루 권장 섭취량의 약 22%에 해당합니다. 지방 함량은 0.2g이며, 당분 함량은 1g입니다. 포화지방과 콜레스테롤은 들어 있지 않으며, 100g의 혈당 부하 지수는 3입니다.

 

 

우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 변종과 세포 노화 그리고 다양한 질병에 대응하는 작용을 하는 것으로 알려졌습니다. 아티초크에는 시나린, 실리마린, 케르세틴, 루틴 등 다양한 항산화 성분과 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

3. 아티초크의 효능

아티초크에 들어 있는 영양성분들은 건강에 다양한 효능을 가져다 줍니다. 아티초크의 주요 효능은 다음과 같습니다.

 

• ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높입니다. 아티초크에 들어 있는 시나린과 실리마린은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고 배출을 촉진하는 작용을 합니다. 이로 인해 혈중의 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고, HDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. LDL 콜레스테롤은 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 높이는 반면, HDL 콜레스테롤은 혈관을 청소해 심혈관 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 따라서 아티초크는 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 아티초크에 들어 있는 칼륨은 체내의 나트륨과 균형을 맞추는 역할을 합니다. 나트륨은 혈압을 높이는 요인 중 하나이므로, 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 아티초크에 들어 있는 시나린은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 합니다. 따라서 아티초크는 고혈압 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 아티초크에 들어 있는 섬유질은 혈당 상승을 완화시키는 역할을 합니다. 섬유질은 소화를 늦추고, 탄수화물의 흡수를 줄여줍니다. 이로 인해 혈당이 급격하게 오르지 않고, 안정적으로 유지됩니다. 또한, 아티초크에 들어 있는 시나린은 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린 저항성을 감소시키는 작용을 합니다. 인슐린은 혈당 조절에 필수적인 호르몬으로, 인슐린의 기능이 저하되면 당뇨병의 원인이 됩니다. 따라서 아티초크는 당뇨병 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 심혈관 건강을 지켜줍니다. 아티초크에 들어 있는 항산화 성분들은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나인 산화 스트레스를 줄여줍니다. 산화 스트레스는 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진하고, 혈관 손상과 염증을 유발합니다. 이러한 과정이 반복되면 동맥경화증이나 심근경색 등의 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 아티초크에 들어 있는 시나린, 실리마린, 케르세틴, 루틴 등의 항산화 성분들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 혈관 손상과 염증을 감소시킵니다. 따라서 아티초크는 심혈관 건강을 보호하는 효과가 있습니다.

 

• 간 건강을 지켜줍니다. 아티초크에 들어 있는 시나린과 실리마린은 간세포를 보호하고, 간 기능을 개선하는 작용을 합니다. 시나린과 실리마린은 간에서 해독 효소를 촉진하고, 간세포의 재생을 돕습니다. 또한, 간세포에 쌓인 지방을 분해하고 배출하는 작용도 합니다. 따라서 아티초크는 간염, 간경변증, 지방간 등의 간 질환 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 소화를 돕고 장 건강을 지켜줍니다. 아티초크에 들어 있는 섬유질은 소화기관의 움직임을 촉진하고, 변비를 예방하고 치료하는 역할을 합니다. 섬유질은 장내의 미생물과 상호작용하여 단지합체를 생성하고, 이는 장벽 기능을 강화하고, 장염증을 감소시킵니다. 또한, 아티초크에 들어 있는 시나린은 담즙 분비를 촉진하고, 담즙의 흐름을 원활하게 합니다. 담즙은 소화 효소로, 지방과 단백질의 소화를 돕습니다. 따라서 아티초크는 소화불량, 변비, 설사 등의 소화기 질환 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 아티초크에 들어 있는 항산화 성분들은 암 세포의 성장과 확산을 억제하는 작용을 합니다. 시나린과 실리마린은 암 세포의 자멸을 유도하고, 암 유전자의 발현을 억제합니다. 케르세틴과 루틴은 DNA 손상을 방지하고, 염증 반응을 감소시킵니다. 비타민 C와 비타민 K는 면역 체계를 강화하고, 혈관 신생을 억제합니다. 따라서 아티초크는 특히 간암, 대장암, 유방암 등의 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 아티초크의 먹는 법

아티초크는 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 가장 기본적인 방법은 삶아서 먹는 것입니다. 아티초크는 껍질의 뾰족한 부분을 가위로 잘라내고, 꽃봉오리 부분을 물에 담가두어 색이 변하지 않게 합니다.

 

 

냄비에 물과 식초, 소금, 후추 등을 넣고 끓인 후, 아티초크를 넣고 20~30분 정도 삶아줍니다. 꽃받침이 쉽게 떨어지면 익은 것입니다. 삶은 아티초크는 버터나 마요네즈 등의 소스와 함께 먹을 수 있습니다. 꽃받침을 하나씩 떼어내어 소스에 찍고, 안쪽의 부드러운 부분을 입으로 빨아 먹습니다. 가장 안쪽의 꽃반지 부분은 흰색의 털 같은 부분을 제거하고, 식감이 좋은 심지 부분을 씹어 먹습니다.

 

 

아티초크는 삶는 것 외에도 구워서, 튀겨서, 스프나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 아티초크를 구울 때는 삶은 아티초크를 반으로 잘라서 오븐에 넣고, 올리브유나 치즈 등을 얹어 구워줍니다. 아티초크를 튀길 때는 삶은 아티초크를 작게 썰어서 밀가루와 달걀, 빵가루 등으로 튀깁니다. 아티초크를 스프나 샐러드에 넣을 때는 삶은 아티초크를 잘게 썰어서 다른 재료와 섞어줍니다.

 

 

5. 아티초크의 부작용

아티초크는 건강에 좋은 채소이지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 아티초크의 주요 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 알레르기 반응이 일어날 수 있습니다. 아티초크는 국화과 식물로, 국화과 알레르기가 있는 사람들은 아티초크를 먹으면 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응이 일어날 수 있습니다. 따라서 국화과 알레르기가 있는 사람들은 아티초크를 피하는 것이 좋습니다.

 

• 담석이 있는 사람들은 주의해야 합니다. 아티초크는 담즙 분비를 촉진하는 작용이 있습니다. 이는 일반적으로 건강에 좋지만, 담석이 있는 사람들은 담즙의 흐름이 막혀서 복통이나 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 담석이 있는 사람들은 의사와 상담한 후에 아티초크를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 혈액 응고 장애가 있는 사람들은 주의해야 합니다. 아티초크는 비타민 K가 풍부한 식물로, 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 요소입니다. 이는 일반적으로 건강에 좋지만, 혈액 응고 장애가 있는 사람들이나 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 비타민 K 섭취량을 조절해야 합니다. 비타민 K 섭취량이 과도하면 혈액 응고가 과도하게 일어나서 혈전이 발생할 수 있습니다. 따라서 혈액 응고 장애가 있는 사람들이나 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 의사와 상담한 후에 아티초크를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 아티초크 요리

아티초크는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 여기서는 간단하고 맛있는 아티초크 요리 레시피를 소개합니다.

 

아티초크 샐러드

재료: 아티초크 2개, 양상추 1/4개, 토마토 2개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 식초 1큰술, 소금, 후추 약간

 

1. 아티초크는 껍질의 뾰족한 부분을 가위로 잘라내고, 꽃봉오리 부분을 물에 담가두어 색이 변하지 않게 합니다.
2. 냄비에 물과 식초, 소금, 후추 등을 넣고 끓인 후, 아티초크를 넣고 20~30분 정도 삶아줍니다. 꽃받침이 쉽게 떨어지면 익은 것입니다.
3. 삶은 아티초크는 찬물에 헹구고, 식힌 후에 잘게 썰어줍니다.
4. 양상추는 손으로 찢고, 토마토는 썰고, 양파는 얇게 채 썰어줍니다.
5. 그릇에 양상추, 토마토, 양파를 섞고, 아티초크를 올려줍니다.
6. 올리브유와 식초, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌려줍니다.

 

 

아티초크 스프

재료: 아티초크 2개, 버터 2큰술, 밀가루 2큰술, 우유 2컵, 치킨스톡 2컵, 소금, 후추 약간

 

1. 아티초크는 껍질의 뾰족한 부분을 가위로 잘라내고, 꽃봉오리 부분을 물에 담가두어 색이 변하지 않게 합니다.
2. 냄비에 물과 식초, 소금, 후추 등을 넣고 끓인 후, 아티초크를 넣고 20~30분 정도 삶아줍니다. 꽃받침이 쉽게 떨어지면 익은 것입니다.
3. 삶은 아티초크는 찬물에 헹구고, 식힌 후에 가장 안쪽의 꽃반지 부분을 제외하고 다른 부분을 모두 버립니다. 꽃반지 부분은 흰색의 털 같은 부분을 제거하고, 식감이 좋은 심지 부분을 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
4. 냄비에 버터를 녹이고, 밀가루를 넣어 잘 섞어줍니다. 우유와 치킨스톡을 조금씩 넣으면서 계속 저어줍니다.
5. 갈아놓은 아티초크를 냄비에 넣고, 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
6. 끓이지 않고 가볍게 데워서 그릇에 담아줍니다.

 

 

아티초크 구이

재료: 아티초크 2개, 올리브유 1/4컵, 마늘 3쪽, 로즈마리 1가닥, 소금, 후추 약간

 

1. 아티초크는 껍질의 뾰족한 부분을 가위로 잘라내고, 꽃봉오리 부분을 물에 담가두어 색이 변하지 않게 합니다.
2. 냄비에 물과 식초, 소금, 후추 등을 넣고 끓인 후, 아티초크를 넣고 20~30분 정도 삶아줍니다. 꽃받침이 쉽게 떨어지면 익은 것입니다.
3. 삶은 아티초크는 찬물에 헹구고, 식힌 후에 반으로 잘라줍니다.
4. 오븐에 구운판을 깔고, 구운판 위에 아티초크를 올려줍니다.
5. 올리브유에 마늘과 로즈마리를 넣고 잘 섞어줍니다. 이 소스를 아티초크 위에 골고루 뿌려줍니다.
6. 오븐을 200도로 예열한 후, 아티초크를 15~20분 정도 구워줍니다.

 

 

7. 마치며

아티초크는 건강에 좋은 채소로, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 아티초크는 콜레스테롤과 혈압, 혈당 조절에 도움이 되고, 심혈관 건강과 간 건강, 소화 건강을 지켜주며, 암 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

하지만 일부 사람들은 아티초크를 먹으면 알레르기 반응이나 담석 증상, 혈액 응고 장애 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 아티초크는 우리나라에서도 재배되므로, 시장이나 마트에서 구입할 수 있습니다. 건강한 식생활을 위해 아티초크를 한번 즐겨보세요.